Relația bidirecțională dintre alimentație și starea emoțională

Nicoleta Tupiţă, nutriționist – dietetician , specialist în nutriție sportivă, nutriționist F.R. Rugby

Dr. Alin Popescu, medic primar medicină sportivă , secretar general S.Ro.M.S., manager medical F.R. Rugby

Fibrele alimentare

Consumul de fibre își manifestă efectele asupra stării de bine prin favorizarea unui tranzit intestinal normal, iar o digestie sănătoasa este primul pas către o stare de bine. Un mecanism secundar de influențare a stării de bine este prin menținerea nivelurilor normale ale glicemiei, cât și prin legarea și eliminarea unor substanțe toxice din organism.

Apa

La fel ca fibrele alimentare, o hidratare adecvată asigură o digestie și un tranzit intestinal normal. Pe lângă aceste roluri, apa contribuie la procesele cu eliberare de energie în organism. Deshidratarea, în funcție de severitate, conduce la lipsa de concentrare, oboseală, stări de amețeală și greață. Pe cât de banală și neglijată, apa poate fi un prim nutrient esențial pentru buna dispoziție.

Vitaminele și mineralele

Lipsa de micronutrienți, vitamine și minerale, afectează buna funcționare a organismului, dar există anumite vitamine și minerale a căror carență are un efect direct asupra dispoziției și stării generale de bine.

Fierul

Printre simptomele deficitului de fier se numără lipsa de energie, oboseala generalizată, lipsa de concentrare și atenţie, creșterea susceptibilității la răceli sau alte infecții. Consumul alimentelor bogate în fier, cum este carnea roşie, ficatul, peștele, ouăle, semințele de dovleac și vegetalele cu frunze verzi este necesar pentru evitarea acestor simptome care afectează starea de bine. De cele mai multe ori însă, pentru lipsa energiei, pacienții recurg la alimentele bogate în zaharuri și grasimi care exercită doar un efect temporar și care, în timp, înrăutățesc starea de sănătate. Diagnosticarea corectă a acestei deficiențe atât de comune este necesară pentru intervenția nutrițională corespunzătoare.

Vitaminele B (cu precădere B1, B3, B12 și acidul folic)

Carența lor accentuează stările de oboseală, depresie și irascibilitate [9]. O atenție deosebită trebuie acordată pacienților care urmează diferite diete restrictive, cum sunt dietele vegane, dietele hipoglucidice sau exagerat hipocalorice. În aceste cazuri se recomandă includerea tuturor grupelor de alimente în meniul zilnic sau, cel puțin, săptămânal, cu accent pe cereale integrale, pe carne, lactate şi ouă. Pentru asigurarea necesarului de acid folic, cel mai adesea se recurge la suplimente alimentare, alături de creșterea consumului de legume cu frunze verzi și citrice.

Seleniul

Lipsa acestui mineral pare a crește incidența stărilor depresive și a altor stări psihice negative [9]. Surse alimentare recomandate de seleniu sunt: nucile, carnea, peștele și pâinea integrală.

Influenţa compușilor bioactivi prezenți în alimente asupra dispoziției

Printre cele mai cunoscute substanțe bioactive din dieta noastră cu influențe asupra sistemului nervos central și a stării de bine este cofeina [10]. Principalul mecanism de acțiune al cofeinei este prin blocarea receptorilor de adenozină de la nivelul sistemului nervos central. Adenozina reduce vigilența, produce o stare de somnolență, reduce activitatea locomotorie, produce vasodilatație și scade tensiunea arterială. Prin consumul de cofeină, aceste efecte ale adenozinei asupra organismului nu vor fi resimțite pe parcursul a 4-6 ore în care substanța bioactivă din cafea își exercită efectul. Cafeaua și băuturile care conțin cofeină pot produce și un efect placebo care se însumează la efectul fiziologic al cofeinei [10]. Consumul exagerat de cofeină, peste cantitatea de 400 mg recomandată de Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentelor, poate avea efecte negative asupra dispoziției, producând agitație, nervozitate, crescând riscul de insomnii. Aceste efecte negative sunt mai des întâlnite la persoanele care nu sunt consumatoare de cofeină și care prezintă o anumita susceptibilitate genetică. Alte substanțe cu efecte energizante, cum sunt teofilina din ceai sau teobromina din cacao, acționează prin mecanisme similare cu ale cofeinei, dar având un efect mai puțin intens.

Impactul stării emoționale asupra alegerilor alimentare

Tulburările de alimentație au, de cele mai multe ori, cauze psihologice. Anorexia, bulimia, ortorexia sau alte tulburări alimentare nu vor fi abordate în acest material, deoarece constituie un capitol foarte complex care trebuie abordat separat. În continuare vor fi evidențiate câteva stări emoționale care determină o modificare a comportamentului alimentar.

Stresul este unul dintre factorii care impactează cel mai mult comportamentul alimentar. În funcție de caracteristicile individuale, stresul cronic poate determina atât creșterea aportului alimentar, cât și scăderea apetitului. Cel mai des este întâlnită prima situație.

Perioadele intense de muncă sau studiu sunt asociate cu creşterea aportului de grăsimi, zaharuri și un consum mai mare de calorii, preponderent în rândul persoanelor care urmează o dietă restrictivă. În aceleași condiții de stres și muncă intensă, scade consumul de fructe și legume și alimentaţia este, per total, mai puțin sănătoasă [2].

Mâncatul pe fond emoțional pare a fi mult mai frecvent în rândul persoanelor care încearcă să țină o dietă, deoarece în perioadele de stres, are loc o dezinhibiție a mecanismelor care îi ajutau să se abțină de la anumite grupe de alimente pe perioada dietei [2].

Chiar dacă mâncatul pe fond emoțional caută să aducă o stare de bine, la unele persoane poate produce efecte negative. De exemplu, consumul de ciocolată sau alte dulciuri produce, pe moment, o stare de bine, dar această stare este doar temporară, fiind urmată de un sentiment de vinovăție, mai ales la persoanele cu probleme de greutate sau la cele care se străduiesc să aibă o alimentație sănătoasă.

Un consum de alimente, independent de senzația de foame, poate avea loc și pe un fond emoțional pozitiv. Mâncarea bună este considerată, de marea majoritate, o recompensă. Acest mecanism psihologic este cultivat din perioada copilăriei și hrănit de contextele sociale.

Influențele culturale și percepția personală asupra unor alimente sau obiceiuri alimentare

Pe lângă toți factorii nutriționali, starea de bine asociată cu consumul anumitor alimente este determinată în mare parte de influențele culturale și de preferințele individuale.

România este o țară în care mâncarea are un loc de cinste la sărbătorile religioase, naționale sau chiar la serbările în familie (nunți sau zile de naștere). Mesele în familie, mesele de sărbătoare, preparatele tradiționale sau cele care amintesc de copilărie, toate produc o stare de bine, independent de conținutul lor nutrițional.

Se spune că „gusturile nu se discută”, tocmai de aceea este greu de definit o relație între anumite alimente și starea de bine, dincolo de efectele fiziologice. Efectele psihologice ale preparatelor culinare și ale unor alimente specifice depind de preferințele individuale. Pentru majoritatea persoanelor, gustul dulce dă o stare de bine, dar sunt și persoane care preferă alimentele sărate în detrimentul celor dulci.

În zilele noastre, gusturile alimentare se îndreaptă mai mult spre opțiunile mai putin sănătoase. Acest efect apare și din cauza mesajelor care restricționează anumite obiceiuri alimentare, ceea ce produce și la adulți un efect de „răzvrătire”. Și din această cauză, mesajele de nutriție ar trebui direcționate mai mult spre controlul porțiilor, și nu spre eliminarea anumitor alimente.

Pentru o stare bună de sănătate, atât fizică, cat și psihologică, este important să fie satisfăcute și poftele alimentare, atât timp cât preponderent este urmată o alimentație echilibrată.

Bibliografie:

Prasad C.. Food, mood and health: a neurobiologic outlook. Food and mood Brazilian Journal of Medical and Biological Research 1998; 31():. http://www.scielo.br/pdf/bjmbr/v31n12/3323c.pdf (accessed 19 Aprilie 2017).
Edward Leigh Gibson. Emotional influences on food choice: Sensory, physiological and psychological pathways. Physiology & Behavior 2006. 89(1):http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0031938406000102 (accessed 18 Aprilie 2017).
Lee SA., et al.. Breakfast consumption and depressive mood: A focus on socioeconomic status.. Appetite 2017; 114():. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28400301 (accessed 20 Aprilie 2017).
Selhub Eva. Nutritional psychiatry: Your brain on food. http://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-psychiatry-your-brain-on-food-201511168626 (accessed 18 Aprilie 2017).
Hopf Sarah Marie. You Are What You Eat: How Food Affects Your Mood. http://dujs.dartmouth.edu/2011/02/you-are-what-you-eat-how-food-affects-your-mood/#.WPjYaUV97IX (accessed 19 Aprilie 2017).
Ehrlich Steven D. Omega-3 fatty acids. http://www.umm.edu/health/medical-reference-guide/complementary-and-alternative-medicine-guide/supplement/omega3-fatty-acids (accessed 19 Aprilie 2017).
University of Pittsburgh Medical Center (2006, March 4). Omega 3 Fatty Acids Influence Mood, Impulsivity And Personality, Study Indicates. ScienceDaily. Retrieved June 28, 2010, from http://www.sciencedaily.com/releases/2006/03/060303205050.htm.
Simopoulos AP,. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids.. Biomedicine and Pharmacotherapy 2002; 56(8): .https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909 (accessed 20 Aprilie 2017).
The Association of UK Dietitians. Food and mood. https://www.bda.uk.com/foodfacts/foodmood.pdf (accessed 19 Aprilie 2017).
Basepoint Evesham, Crab Apple Way, Evesham, Worcestershire WR11 1GP. EXPERT REPORT. : Institute for Scientific Information on Coffee; 2017. http://coffeeandhealth.org/wp-content/uploads/2017/03/ISIC-Mood-and-Emotion-Report-FINAL.pdf (accessed 20 Aprilie 2017).