Sfaturi pentru un stil de viață sănătos

Nicoleta Tupiţă, nutriționist – dietetician , specialist în nutriție sportivă, nutriționist F.R. Rugby

Dr. Alin Popescu, medic primar medicină sportivă , secretar general S.Ro.M.S., manager medical F.R. Rugby

Sentimentele de vinovăție după un exces alimentar îi împing pe oameni să își facă liste cu „promisuni”, mai ales când vine vorba de perioada de după sărbători. Însă o treime dintre oameni nu își țin promisiunile nici măcar o lună de zile [1]. Atingerea obiectivelor are o puternică componentă psihologică. O echipă de specialiști (psiholog, medic, nutriționist, antrenor personal) poate ajuta nu doar în atingerea obiectivelor, ci și în setarea lor cât mai corectă.

Introducere

Una dintre cauzele nereușitelor în urmarea planurilor de început de an este numărul mare de obiective, iar o a doua cauză este strictețea acestora. Obiectivele personale de început de an ar trebui să fie formulate după modelul SMART [1] (Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound). Obiectivele vagi, ca de exemplu „În 2020 vreau să slabesc” vor fi greu de măsurat și de urmat. Dacă acest obiectiv este transformat în „Vreau să slăbesc 5 kg până la sfârșitul lunii martie”, sunt mult mai multe șanse să fie atins. În plus, pentru fiecare obiectiv trebuie creat și un plan de acțiune, cu anumiți pași concreți și obiective intermediare care să rezulte într-o satisfacție permanentă. A avea obiective intermendiare poate contribui la creșterea motivației și încrederii de sine.

Nutriția, între mit și adevăr

Dincolo de modul în care sunt formulate obiectivele de început de an, ar trebui prioritizate. O bună prioritizare începe cu conștientizarea problemelor cauzate de stilul de viață actual și a importanței și necesității unor schimbări, atât pentru sănătate, cât și pentru succesul pe alte planuri. O schimbare în obiceiurile alimentare poate încărca o persoană cu energia necesară pentru a face mai multă mișcare, dar și pentru a se concentra mai bine și a avea succes pe plan profesional.

În continuarea vor fi prezentate câteva recomandări care să vă ajute în discuția cu pacienții care doresc să aibă un stil de viață mai sănătos în 2020.

Totul ar trebui să înceapă de la un set de analize de bază

Chiar dacă nu există probleme de sănătate diagnosticate, este indicat un set de analize care să stea la baza recomandărilor pentru schimbările în stilul de viață. Unii parametri, cum este colesterolul, pot reprezenta obiective de sine stătătoare sau intermediare. Ținând cont de beneficiile unui nivel mai ridicat de HDL-colesterol [2], aceasta poate fi o puternică recomandare mai ales pentru persoanele peste 40 de ani [3]. Analizele vor valida obiectivele pacientului și îl vor ajuta la indentificarea priorităților.

Evaluarea nutrițională

În completarea analizelor recomandate de medic, se va realiza o evaluare nutrițională. Anamneza trebuie făcută cu multă atenție pentru că pacienții sunt influențați de mesele bogate din perioada sărbătorilor, care nu reflectă stilul lor obișnuit de alimentație. Se va apela la memoria pacienților pentru a identifica modul de alimentație urmat înainte de sărbători. Cu toate acestea și excesele oferă indicații prețioase, putând fi indentificate unele tendințe spre mâncatul compulsiv sau slaba rezistență la pofte și ignorarea senzației de sațietate. Odată cu evaluarea nutrițională, se vor determina nevoile pacientului (scădere în greutate sau doar nevoia de a mânca mai sănătos). Este important ca motivația să fie reevaluată periodic, pentru că aceasta scade imediat ce se intră în rutina zilnică.

Dobândirea obiceiurilor alimentare sănătoase

Un mit care ține mai mult de domeniul psihologiei circulă atât în mediul profesional, cât și printre pacienți. Se consideră că este nevoie de 21 de zile pentru adoptarea unui obicei nou [4]. Cercetările mai recente demonstrează că nu există o perioadă de timp atât de bine determinată pentru schimbarea sau dobândirea unui obicei [5]. Timpul necesar dobândirii unui obicei depinde foarte mult de natura acestuia, de motivația personală, de mediul în care se află persoana, de cât de diferit este noul obicei de stilul de viață al persoanei. De exemplu, unei persoane îi va fi foarte dificil să mănânce seara până în ora 19:00, dacă ora de culcare este 00:00, iar cina se lua în mod obișnuit după ora 21:00. Sunt mai mulți factori care vor îngreuna adoptarea acestui nou obicei: în primul rând trebuie schimbat programul, astfel încât să permită luarea cinei la ora 19:00; în al doilea rând, s-ar putea să nu apară senzația de foame atât de devreme; în al treilea rând, va apărea o poftă/senzație de foame mai târziu de ora 21:00 – ora la care se lua de obicei cina. Așadar, trebuie să conștientizăm atât ca specialiști, cât și ca persoane care își fac lista cu obiective, că orice schimbare va presupune mai multe acțiuni de adaptare. Unele obiceiuri pot fi adoptate chiar mai repede de 21 de zile (de exemplu, desertul să fie înlocuit cu un fruct), altele mult mai greu (de exemplu, 30 de minute de alergare în fiecare zi).

Unii psihologi susțin că trișatul în anumite zile nu afectează reușita adoptării unui obicei nou, cu condiția ca aceste zile de “habit-free” să nu fie foarte dese sau să nu se repete cu o anumită regularitate. Dacă în fiecare weekend apare abaterea, s-ar putea ca timpul de transformare într-un automatism să se prelungească sau apare riscul adoptării obiceiului cu această excepție (weekendurile să fie de „evadare”). Cum vă puteți da seama că o anumită activitate s-a transformat într-un obicei? Atunci când activitatea devine ca un automatism. La început, repetarea zilnica a unei anumite activități va presupune mult efort de voință și energie, dar cu timpul va deveni din ce în ce mai simplu.

Tocmai pentru că formarea unui obicei nou benefic necesită multă energie, ar trebui ca o persoană să se concentreze pe un obicei într-o anumită perioadă. Obiceiurile „proaste” se dobândesc mult mai ușor decât cele bune. Nu este nevoie de mai mult de 2-3 zile de mâncat ciocolată seara după cină. După câteva zile, va fi greu să dispară dorința de a merge la sertarul cu dulciuri după ora 19:00.

Este foarte important să se schimbe și factorii de mediu care încurajează vechile obiceiuri. Dacă există obișnuința de a ronțăi seara ceva în timpul unui serial, va trebui ori să se renunțe la acest obicei și să fie înlocuit cu o activitate sportivă, ori să nu existe în casă niciun aliment „bun de ronțăit”.

Trendurile și alimentația

Multe publicații de specialitate, dar și cele destinate publicului vorbesc deja de trendurile în nutriție pentru 2020. Având în vedere raportul EAT Lancet [6] și alte publicații din 2019 care au atras atenția asupra impactului modului de alimentație din prezent asupra resurselor planetei pe termen lung, nu este de mirare că principalul trend nutrițional pentru 2020 este dieta plant-based [7] (în traducere, dieta bazată pe alimente de origine vegetală). Dieta plant-based poate însemna atât o dietă vegană, cât și o dietă flexitariană. Termenul de plant-based este mai larg și mai permisiv decât cel de „veganism”. Plant-based fiind mai mult o aspirație spre o dietă din ce în ce mai mult bazată pe alimente de origine vegetală, dar care nu exclude total alimentele de origine animală și nici nu este însoțită de principiile sociale, cum sunt cele legate de drepturile animalelor.

Se pare că adoptând o dieta preponderent bazată pe alimente de origine vegetală, vom contribui nu doar la sănătatea noastră, ci și la cea a planetei. Modul de alimentație din prezent nu este deloc sustenabil, se consumă prea multe proteine animale care necesită multe resurse pentru producție și elimină mult dioxid de carbon, spre deosebire de plante. Desigur, va trebui asigurat în continuare necesarul de proteine prin consumul unei cantități mai mari de leguminoase (fasole, năut, linte, soia și alte boabe), fructe oleaginoase (nuci, migdale, arahide, alune de pădure, semințe de dovleac, susan, in etc.), alături de mai multe fructe și legume. Plant-based este mai mult decât un trend, este o recomandare nutriționala care se regăsește din ce în ce mai frecvent în ghidurile nutriționale naționale, dar și în cele de tratament ale diferitelor patologii. Îndrumarea pacienților către acest tip de alimentatie poate fi o bună recomandare pentru 2020. În plus, dacă le explicăm pacienților și contribuția pentru viitorul planetei pe care o au prin adoptarea acestui tip de alimentație, motivația ar putea crește.

Rolul postului alimentar

Indiferent de religie, postul alimentar de câteva ori pe an reprezintă o bună ocazie pentru a testa tipul de alimentație plant-based. Postul înseamnă adoptarea pentru o perioadă determinată de timp a unei diete pe bază de alimente de origine vegetală. S-a observat că postul facilitează scăderea în greutate, duce la o scădere a colesterolului total și colesterolului LDL, duce la o creștere a consumului de fibre și poate reduce și tensiunea arterială [8]. Beneficiile postului pentru sănătate se manifestă doar dacă se respectă anumite principii: se vor consuma mai multe proteine vegetale, nu se va crește cantitatea de carbohidrați si de zaharuri, nu se vor consuma mai multe calorii, se vor lua anumite suplimente de vitamine și minerale (vitamina D, calciu, fier, vitamina B12 sau altele la recomandarea medicului). Pentru că lipsesc proteinele de origine animală, senzația de foame apare mai frecvent, putând duce la un consum caloric mai mare, de aceea trebuie atent supravegheată. Postul nu ar trebui să însemne cartofi copți cu ulei și usturoi și pâine cu margarina și dulceață. „Postul modern” înseamnă năut, fasole, hummus, linte, creme de oleaginoase (unt de arahide, unt de migdale etc.), nuci și semințe crude, cereale integrale, fructe și legume, ciuperci, tofu, lapte vegetal fără zahăr adăugat. Pentru cei care țin post și din motive religioase, aceasta poate reprezenta o motivație puternică, mai ales că la sfârșitul perioadei se află un ospăț. Specialiștii în nutriție ar trebui să beneficieze mai mult de perioadele de post și să asocieze cu acestea unele recomandări nutriționale. Motivația pacienților este ridicată, nebazându-se doar pe dorințele de a avea o alimentație mai sănătoasă. Cu puțină educație în ceea ce privește alegerile sănătoase în perioada postului, se pot obține rezultate deosebite și chiar dobândi obiceiuri noi (cum ar fi consumul frecvent de leguminoase).

Jurnalul alimentar foto

Jurnalul alimentar este o modalitate de evaluare a obiceiurilor alimentare folosită de mult timp în practica nutrițională. Pentru multe persoane, a ține un jurnal alimentar cât mai exact reprezintă un efort destul de mare. De multe ori aceștia nu au la îndemană agenda sau nu se simt confortabil să noteze la fiecare masă ce mănâncă. Jurnalul alimentar clasic poate fi înlocuit cu poze. În era digitalului, multe persoane fac poze de plăcere mâncării, efortul fiind unul mult mai mic. Un jurnal alimentar foto este deosebit de util nutriționistului pentru a urmări evoluția pacientului. Jurnalul alimentar foto ajută să conștientizăm când, cât și ce mâncăm, de multe ori fiind chiar un șoc. Doar cei cu o educație nutrițională corectă pot conștientiza, fără a deveni o obsesie, cât mănâncă pe parcursul zilei și cand depășesc măsura. Majoriatea are nevoie de instrumente, cum este și jurnalul foto, pentru a depista greșelile și momentele în care se fac excese. Dacă jurnalul alimentar foto este însoțit și de un comentariu legat de starea emoțională (stres, supărare, dezamăgire, fericire etc.) sau contextul social (masa în familie, cina cu prietenii, cina singur etc.), se pot determina și factorii care încurajează excesul alimentar.

Nutriția, între mit și adevăr – partea a II-a

Schimbarea obiceiurilor întregii familii

Pentru cei care au familie și copii mici, motivația pentru adoptarea unui stil de viață mai sănătos nu ar trebui pusă sub semnul întrebării. Creșterea copilului într-un mediu sănătos în care părinții sunt un exemplu, este unul dintre cele mai bune premise pentru o viata sănătoasă a celui mic [9].

Schimbările se vor realiza mult mai ușor dacă în casă se vor regăsi doar alimente sănătoase și nu se va cumpăra mâncare în cantități mari, ci doar atât cât este nevoie pentru câteva zile. În plus, este important ca toată familia să mănânce același fel de mâncare, în caz contrar evitarea anumitor preparate va pune voința la încercare și efortul se poate dovedi peste puterile noastre. Membrii familiei se pot încuraja reciproc și sprijini atunci când motivatia unuia dintre ei scade. Pentru cei care nu au familie, este recomandat să comunice în cercul lor de prieteni schimbările pe care doresc sa le facă [10]. Este o linie fină între respectarea cu strictețe a obiectivelor stabilite și obsesia sau tulburările de alimentație. Tocmai de aceea este indicat să se apeleze, dincolo de familie și prieteni, la ajutorul unui specialist sau al unei echipe de specialiști (un nutriționist, un medic și un psiholog). Ce este important de reținut este să nu ne focusăm mai mult pe nereușite sau pe zilele în care se trișează, decât pe reușite. Chiar dacă într-o zi nu se respectă principiile impuse de schimbare, se va continua ziua următoare, fără a se insista prea mult pe o singură zi în care motivația a fost mai jos. Focusarea pe greșeli poate conduce la declasarea unui cerc vicios cu depresie și mâncat compulsiv.

Pentru ABONAMENTE și CREDITE DE SPECIALITATE click AICI!

Referințe bibliografice:

Miller, Jen A., () How to Make (and Keep) a New Year’s Resolution, Available at: https://www.nytimes.com/;
Mayo Clinic Staff (2018) HDL cholesterol: How to boost your ‘good’ cholesterol, Available at: https://www.mayoclinic.org/;
American Heart Association (2019) Heart-Health Screenings, Available at: https://www.heart.org/;
Gretchen Rubin (2009) Stop Expecting to Change Your Habit in 21 Days, Available at: https://www.psychologytoday.com/;
Dean Jeremy (2009) How Long to Form a Habit?, Available at: spring.org.uk;
EAT Lancet Commission (2019) EAT-Lancet Commission Summary Report, Available at: https://eatforum.org/;
House Laura (2019) Revealed: The key diet trend predictions for 2020 – including plant-based ‘everything’, banana flour and pastas made from legumes, Available at: https://www.dailymail.co.uk/;
Trepanowski, J. F., & Bloomer, R. J. (2010). The impact of religious fasting on human health. Nutrition journal, 9, 57. doi:10.1186/1475-2891-9-57;
Office of Disease Prevention and Health Promotion (2012) How Parents Can Be Role Models for Healthy Living, Available at: https://health.gov(Accessed: decembrie 2019);
American Psychological Association () Making your New Year’s resolution stick, Available at: https://www.apa.org.