Direcții de prevenție și terapie nutrițională pentru reducerea riscului de declin cognitiv

Articolul abordează importanța nutriției în menținerea sănătății creierului și a sistemului nervos, subliniind rolul esențial al nutrienților în prevenirea declinului cognitiv. Creierul, care consumă aproximativ 20% din energia zilnică a organismului, necesită o alimentație adecvată pentru a funcționa optim. Nutrienți precum acizii grași Omega-3, vitaminele din complexul B, fierul și zincul sunt cruciali pentru dezvoltarea și funcționarea neuronilor, influențând producția de neurotransmițători și sănătatea mintală. Articolul discută despre dietele sănătoase, cum ar fi dieta MIND, care combină elemente din dietele mediteraneene și DASH, având un impact pozitiv asupra sănătății cognitive. De asemenea, se subliniază importanța menținerii unor niveluri stabile ale glicemiei pentru a preveni deteriorarea funcției cognitive.

Introducere

            Sistemul nervos este centrul de comandă al organismului. Este format din două componente: sistemul nervos central și sistemul nervos periferic. Sistemul nervos central are în componență creierul și măduva spinării, care sunt conectate cu nervii și ganglionii nervoși corespunzători din sistemul nervos periferic. Cu alte cuvine, sistemul nervos periferic constituie întregul țesut nervos din afara encefalului și a măduvei spinării [1,2].

            Principala funcție a sistemului nervos este să adune informații din mediul exterior pentru a genera reacțiile potrivite diferitelor situații și pentru a coordona organismul astfel încât să se adapteze mediului în orice moment.

            Rolul nutriției în integritatea creierului și sănătatea mintală nu poate fi contestat. Principala contribuție pe care nutriția adecvată o are asupra sănătății mintale este menținerea structurii și funcționării neuronilor și neurotrasmitătorilor.

Relația dintre nutriție și sănătatea mintală a fost intens studiată încă din cele mai vechi timpuri, iar recent accentul este pus pe axa intestin – creier și pe diferite intervenții nutriționale și suplimente care să ne mențină mintea ageră și să prevină declinul cognitiv sau bolile neurodegenerative.

Consumul de energie și nutrienți al creierului și sistemului nervos

            Creierul uman are aproximativ 1,3 kg și conține peste 100 de miliarde de neuroni. Consumul de energie al creierului reprezintă aproximativ 20% din consumul zilnic de energie al corpului în repaus, în ciuda faptului că reprezintă doar 2% din greutatea sa. Pentru un adult obișnuit de talie medie, creierul consumă estimativ 260 kcal pe zi. Aceasta înseamnă aproximativ 0,3 kWh pe zi pentru un adult mediu, de 100 de ori mai mult decât energia consumată zilnic de un smartphone obișnuit [3]. Chiar dacă ne simțim epuizați după o activitate intelectuală intensă, acest lucru nu indică neapărat faptul că am consumat semnificativ mai multă energie, ci este rezultatul stresului provocat de activitatea respectivă.

            Creierul este format din aproximativ 60% grăsime. Compoziția acizilor grași din fosfolipidele membranelor celulelor nervoase este corelată cu aportul dietetic al acestora. Gradul de nesaturare al acizilor grași determină dispunerea lor tridimensională, strâns legată de fluiditatea și funcția membranară [4].

            Glucoza este principalul combustibil al creierului și doar în situații extreme de înfometare severă, creierul apelează la alte surse de energie, cum sunt corpii cetonici. Utilizarea ketonelor de către creier pare să depindă în principal de concentrația din sânge, astfel încât multe abordări dietetice, cum ar fi dietele ketogenice, consumul de acizi grași cu lanț mediu sau ketonele exogene, facilitează schimbări semnificative în metabolismul creierului. Prin urmare, aceste abordări pot ameliora criza energetică în bolile neurodegenerative, care sunt caracterizate printr-o deteriorare a metabolismului glucozei în creier, oferind un avantaj terapeutic în aceste boli [5].

            Diferiți componenți alimentari sunt implicați în cele mai mici detalii la funcționarea sistemului nervos. Toate semnalele nervoase sunt transmise electrochimic, adică prin mișcările atomilor încărcați de sodiu, potasiu, calciu și clor. Nervii comunică între ei prin neurotransmițători – compuși formați preponderent pe bază de aminoacizi. O alimentație cu un consum adecvat de proteine, care furnizează toți aminoacizii esențiali, este importantă pentru sistemul nervos chiar mai mult decât este pentru sistemul muscular [6]. Producția de neurotransmițători (serotonină, acetilcolină, dopanimă, epinefrină și norepinefrină, glutamat etc.) necesită atât aminoacizi (triptofan, tirozină, glutamină), cât și minerale (zinc, cupru, fier, iod, seleniu, magneziu) și vitamine din grupul B (B1, B2, B3, B6, B12, folat) și vitamina C.

            Principalele 5 funcții ale diferiților nutrienți pentru sistemul nervos și sănătatea mintală [7]:

1. sprijină dezvoltarea normală a creierului și sistemului nervos central;
2. servesc ca precursori și cofactori pentru producția neurotransmițătorilor;
3. furnizează energie;
4. influențează transcripția genetică;
5. sprijină starea de bine.

Nivelul glicemiei și impactul acesteia în funcționarea creierului

            Glucoza este principala sursă de energie pentru toate celulele organismului. Creierul este un țesut cu o densitate foarte mare de celule și, așa cum am văzut mai sus, este organul cu cel mai mare consum de energie, utilizând aproape jumătate din glucoza din sânge și din depozite. Reducerea acută și severă a glucozei cerebrale duce rapid la afectarea funcției cognitive, convulsii, pierderea stării de conștiență și daune cerebrale permanente și ireversibile. Dacă nu este corectată rapid, poate fi letală [8].

            Funcțiile cerebrale, cum ar fi gândirea, memoria și învățarea, sunt strâns legate de nivelurile de glucoză și de cât de eficient folosește creierul această sursă de combustibil. Dacă nu există suficientă glucoză în creier, de exemplu, neurotransmițătorii (mesagerii chimici ai creierului) nu sunt produși, iar comunicarea între neuroni se întrerupe.

            Întrucât supraviețuirea depinde de disponibilitatea glucozei pentru creier, organismul are răspunsuri glucoreglatoare foarte bine coordonate. Aceste răspunsuri includ creșterea aportului alimentar, mobilizarea glucozei stocate în ficat, creșterea motilității gastrice, secreția de corticosteroizi, suprimarea răspunsurilor reproductive și altele.

            Nivelurile ridicate de glucoză în sânge pot afecta conectivitatea funcțională a creierului. Acest lucru poate provoca atrofie sau micșorare a creierului. De asemenea, poate duce la probleme de circulație, mai ales la nivelul capilarelor, care restricționează fluxul sanguin în creier, cauzând dificultăți cognitive și, dacă este suficient de severă, poate stimula dezvoltarea demenței vasculare.

            Neuropatia este o complicație pe termen lung a diabetului zaharat. 50% dintre persoanele care trăiesc cu diabet prezintă forme de afectare neurologică.

            Consumul mare de zahăr și dulciuri în doze repetate pe parcursul zilei duce la modificări ample și repetate ale glicemiei. Aceste creșteri și scăderi ample frecvente produc și modificări ale stării emoționale. Astfel se poate crea un cerc vicios, în care se consumă dulciuri pe fond emoțional pentru producerea imediată de serotonină care induce o stare de bine. Glicemia crescută după consumul de dulciuri este contracarată de un răspuns insulinic mare, urmat de o hipoglicemie care cere iar glucoză rapidă pentru a fi corectată.

            Pentru menținerea unor niveluri normale ale glicemiei, fără fluctuații foarte mari pe parcursul zilei, este recomandat să se consume preponderent carbohidrați complecși din cereale integrale și derivate (pâine integrală, paste, orez brun, mei, mămăligă din bob întreg, cartofi reîncălziți – pentru că formează amidon rezistent, care se comportă ca fibrele alimentare). Reducerea aportului de zahăr, dulciuri, băuturi îndulcite cu zahăr sau alte siropuri, sucuri de fructe este esențial pentru menținerea unei glicemii normale, dar și pentru reducerea riscului de obezitate, care este direct asociată cu apariția diabetului zaharat.

Acizii grași Omega-3 – mai mult decât esențiali pentru sănătatea creierului și funcționarea adecvată a sistemului nervos

            Conform The Carnegie Stages of Human Gestation, primele semne ale formării sistemului nervos și a neuronilor apar în stadiile 6 – 7 de gestație [4]. Stadiile 6 și 7 au loc între zilele 13 și 16 de sarcină. Embrionul are doar 0,2 – 0,4 mm. Încă din acest stadiu incipient al sistemului nervos, fătul beneficiază de aportul de DHA asigurat de mamă. Creierul fătului conține cantități similare de Omega-6 (acid arahidonic) și Omega-3 (DHA – acid docosahexaenoic).

            Omega-3 (EPA și DHA) sunt de importanță primară pentru neurodezvoltarea fetală, vasodilatare, reducerea inflamației și inhibarea trombozei.

            Pentru femeile însărcinate sau care alăptează, consumul de pește de 2 – 3 ori pe săptămână este recomandat din pești mici, bine gătiți, care nu conțin mercur sau alte metale grele în cantități îngrijorătoare. Peștii bogați în Omega-3, dar cu conținut mic de mercur sunt: somon, sardine, hering, macrou (nu King), anșoa. Pentru că Omega-3 este solubil în ulei, din conservele de pește în ulei se pierde mult Omega-3 atunci când sunt scurse. Din acest motiv, sunt de preferat conservele în apă/în suc propriu.

            Recomandarea actuală de consum de DHA în perioada sarcinii este de 200 mg. Se studiază în prezent beneficiile unor doze mai mari. Până în prezent, se pare că un aport de până la 1g/zi de DHA este sigur. Suplimentele cu Omega-3 pot fi utile, dar trebuie citită cu atenție eticheta, pentru conținutul de DHA și EPA și pentru a vă asigura că produsele nu conțin mercur sau alți excipienți nedoriți. Uleiul de ficat de cod nu este indicat în sarcină pentru că poate avea un conținut mare de vitamina A. Anumite alimente care sunt fortifiate cu Omega-3 conțin adesea acid alfa-linolenic (ALA). Doar un procent foarte mic de ALA este transformat în corp în EPA (între 5 și 10%) și DHA (sub 3%). Uleiurile vegetale, semințele de in și nucile conțin Omega-3 sub formă de ALA, deci nu pot înlocui cu succes peștele sau suplimentele cu DHA și EPA.

            Unele studii au raportat beneficii ale consumului de DHA și EPA la copiii cu tulburări de atenție (ADD și ADHD).

            La adulți, consumul adecvat de Omega-3, în special DHA și EPA, prezintă beneficii pentru mai multe patologii din sfera neurologică și psihiatrică: depresie, schizofrenie, tulburări de personalitate, Alzheimer și alte patologii neurodegenerative. Adulții care consumă mai mult pește și fructe de mare pe perioada vieții prezintă funcții cognitive mai bune sau mai bine păstrate la vârste înaintate.

            Consumul recomandat de pește pentru adulți este de minimum 230 g de 2 ori pe săptămână sau un supliment zilnic de 500 mg de DHA și EPA combinate. Dozele terapeutice de EPA și DHA încep de la 400 mg din fiecare dintre acești acizi grași Omega-3.

Vitamine cu implicare neurologică și psihiatrică

Vitamina B1 (tiamina)

            Tiamina este o coenzimă implicată în metabolismul carbohidraților și sinteza multor neurotransmițători (acetilcolina, glutamatul, serotonina). În dietele cu deprivare de carbohidrați, precum și în timpul postului alimentar prelungit, nivelurile de tiamină pot să scadă semnificativ. La pacienții cu Alzheimer, Parkinson sau alte patologii neurodegenerative s-au detectat concentrații scăzute de tiamină, cu afectarea sintezei neurotransmițătorilor pe care îi asistă. Problemele de concentrare, învățare și comportament la copiii mici s-au ameliorat cu doze terapeutice de tiamină.

Vitamina B2 (riboflavina)

            Chiar dacă nu este implicată direct și atât de evident în procesele neuronale și în funcționarea sistemului nervos, deficiența de riboflavină afectează absorbția fierului și contribuie la etiologia anemiei feriprive. Anemia afectează semnificativ funcționarea creierului. Vitamina B2 interferează cu metabolismul altor vitamine B, de interes neurologic fiind mai ales B6 și folatul.

Vitamina B3 (niacina)

            Niacina este un component important al NAD+, folosit ca factor important în sinteza dopaminei.

            Rolul central al NAD+ în menținerea și reglementarea bioenergeticii celulare și modularea numeroaselor căi de semnalizare ale mesagerilor secundari sugerează că NAD+ este esențial pentru favorizarea regenerării și reparării celulare în condiții neuropsihiatrice, cum ar fi adicțiile, boala Alzheimer și alte boli neurodegenerative. Un număr tot mai mare de dovezi sugerează că nivelurile de NAD+ scad odată cu vârsta, iar un dezechilibru în anabolismul NAD+ și consumul de NAD+ poate duce la o deraiere semnificativă a proceselor moleculare fundamentale, conducând la degenerare și îmbătrânire accelerate [9]. În prezent, se studiază diferite aplicații terapeutice ale niacinei, în vederea longevității și adicțiilor. Boala Parkinson (BP) este asociată cu o reducere a funcției mitocondriale, precum și cu epuizarea dopaminei. Activarea funcției mitocondriale cu precursorul NAD+ este o potențială terapie pentru BP [10].

            Pelagra este deficiența severă de vitamina B3 și se caracterizează și prin demență, alături dermatită și diaree.

Vitamina B12 (cobalamina)

            Vitamina B12 este necesară pentru dezvoltarea, mielinizarea și funcția sistemului nervos central, formarea sănătoasă a globulelor roșii și sinteza ADN-ului.

            Deficiența de vitamina B12 se caracterizează prin manifestări neurologice și psihice: parestezii, probleme de coordonare, atrofie neuronală progresivă, agitație, confuzie, iritabilitate, amnezie, dezorientare. Deficiența de vitamina B12 s-a constatat la mulți pacienți cu depresie, atacuri de panică, psihoză, fobii, tulburare bipolară sau demență.

            Se recomandă corectarea deficienței de vitamina B12 prin suplimentare cu doze terapeutice (500 – 2.000 mcg/zi). La vârstnicii cu afectare cognitivă moderată, suplimentarea orală cu vitaminele B12, B6 și folat timp de un an a încetinit progresia atrofiei cerebrale și a degenerării cognitive [11]. Antidepresivele se pare că prezintă rezultate mai bune la pacienții care au niveluri bune ale vitaminei B12 [12].

Folatul (vitamina B9)

            Folatul este implicat în diviziunea celurară, tocmai de aceea este atât de important în sarcină. Folatul funcționează ca o coenzimă sau cosubstrat în transferurile de 1-carbon în sinteza acizilor nucleici (DNA și ARN) și metabolismul aminoacizilor. Una dintre cele mai importante reacții dependente de folat este conversia homocisteinei în metionină în sinteza S-adenozil-metioninei, un donator important de grupări metil [13].

            Folatul interacționează cu vitamina B12 și deficiența acestor două vitamine conduce la anemie megaloblastică. Deficiența de folat este mai puțin dietetică și mai mult apare în situații fiziologice sau patologice care presupun o accelerare a diviziunii celulare, dar poate fi cauzată și de  defecte genetice. Printre simptomele anemiei megaloblastice se numără: slăbiciune, oboseală, dificultăți de concentrare, iritabilitate, dureri de cap, palpitații cardiace și dificultăți respiratorii.

            Deficiența de folat este asociată cu depresie, declin cognitiv și demență și pare să fie un factor de risc pentru schizofrenie și boala Alzeheimer. Suplimentarea cu acid folic și vitamina B12 poate ameliora simptomele schizofreniei și reduce cu până la 50% riscul de Alzheimer.

Vitamina D

            Pe lângă rolul bine cunoscut în absorbția calciului și mineralizarea osoasă, vitamina D are și alte roluri în organism, cum ar fi reducerea inflamației, creșterea celulară, funcțiile neuromusculară și imunitară, și metabolismul glucozei. Multe gene care codifică proteine ce reglează proliferarea celulară, diferențierea și apoptoza sunt modulate parțial de vitamina D. Multe țesuturi au receptori pentru vitamina D, iar unele convertesc colecalciferolul (vitamina D3) în forma activă (calcitriol).

            Conform studiilor observaționale, deficiența de vitamina D pare să crească riscul de depresie, dar în studiile clinice nu s-a putut dovedi clar această legătură [15].

            Deficiența de vitamina D este un posibil factor de risc pentru scleroza multiplă, chiar dacă nu s-a ajuns încă la un consens științific. Este indicat să se evalueze statusul vitaminei D la pacienții cu scleroză multiplă și să se corecteze acolo unde este cazul. De asemenea, un status normal al vitaminei D poate reduce riscul de atac cerebral.

Mineralele cu implicare neurologică și psihiatrică

Fierul

            Fierul este un component esențial al hemoglobinei, proteina din globulele roșii care transportă oxigenul în organism. O cantitate adecvată de oxigen este crucială pentru funcționarea optimă a creierului și a sistemului nervos. Fierul joacă un rol important în sinteza neurotransmițătorilor, cum ar fi dopamina, norepinefrina și serotonina. Acești neurotransmițători sunt esențiali pentru reglarea stării de spirit, a somnului și a altor funcții cognitive. Aportul adecvat de fier este deosebit de important în perioada de dezvoltare a creierului, cum ar fi în copilărie și adolescență, când creierul este în plină dezvoltare. O deficiență de fier poate contribui la stresul oxidativ, care este asociat cu deteriorarea neuronală și diverse afecțiuni neurologice.

            Anemia feriprivă se asociază, printre altele, cu dificultate de concentrare, funcție cognitivă afectată, scăderea performanțelor intelectuale, dificultăți de învățare [16].

            În rândul copiilor, deficiența de fier predispune la tulburări de dispoziție, la tulburări din spectrul autismului, ADHD și probleme de dezvoltare.

Seleniul

            Seleniul este cunoscut pentru rolul antioxidant. Seleniul este un component al selenoproteinelor, care au un important rol antioxidant, participă la sinteza hormonilor tiroidieni și au diferite roluri și în sistemul imunitar. Deficiența de seleniu se corelează cu depresia și cu tulburările de dispoziție.

Zincul

            Zincul este un catalizator al unui număr mare de enzime, este implicat în sinteza proteinelor și ADN-ului, contribuie la diviziunea și semnalizarea celulară.

            Zincul joacă un rol și în reglarea producției de dopamină în creier. Deficiența de zinc a fost asociată cu depresia, boala Alzheimer și Parkinson.

Patternuri alimentare cu efect protectiv

            Stilul alimentației prezintă o importanță chiar mai mare decât cea a anumitor nutrienți sau a unor compuși alimentari specifici pentru sănătatea creierului pe termen lung.

Așa cum am văzut până acum, efectele nutriției asupra sănătății creierului încep cu dieta mamei din timpul sarcinii și alăptării sau poate chiar cu alimentația mamei și a tatălui din perioada de preconcepție.

            Deficiențele nutriționale sau dietele dezechilibrate și slab nutritive din perioada sarcinii afectează dezvoltarea creierului fătului. O dietă bogată în grăsimi saturate a mamei crește riscul bebelușului pentru tulburări de sănătate mintală și tulburări comportamentale, cum ar fi anxietatea, depresia, deficitul de atenție și tulburările din spectrul autismului [17].

            Multe studii au arătat că respectarea unor modele alimentare mai sănătoase poate reduce riscul de demență, un subiect care capătă atenție pe măsură ce populația îmbătrânește.

            Există din ce în ce mai multe studii care compară efectele dietelor de tip occidental cu stilurile alimentare mediteraneene, dieta DASH și un model alimentar relativ nou numit MIND, care combină dietele mediteraneene și DASH pentru a optimiza sănătatea creierului.

            Dieta MIND conține alimente bogate în anumite vitamine, carotenoizi și flavonoide, care se consideră că protejează creierul prin reducerea stresului oxidativ și a inflamației. Deși scopul dietei MIND este sănătatea creierului, aceasta este benefică și pentru sănătatea inimii, contribuie la prevenția diabetului zaharat de tip 2 și a anumitor tipuri de cancer, deoarece include componente ale dietelor mediteraneene și DASH, care s-au dovedit a reduce riscul acestor boli [18].

            Dieta MIND combină un consum mai mare de legume, fructe de pădure, fructe oleagionoase, cereale integrale, ulei de măsline, pește, leguminoase și carne de pasăre, cu un consum redus de carne roșie, zaharuri și grăsimi saturate. Conform mai multor studii, dieta MIND se arată promițătoare în reducerea riscului de demență, Alzheimer și alte boli neurodegenerative [19]. Dieta MIND implică în mod unic consumul de fructe de pădure și legume cu frunze verzi și nu specifică un consum ridicat de fructe (specific atât în dieta mediteraneeană, cât și în dieta DASH), un consum ridicat de lactate (specific DASH), un consum ridicat de cartofi sau mai mult de o masă cu pește pe săptămână (specific dietei mediteraneene). Modificările aduse dietei MIND subliniază alimentele și nutrienții care, conform literaturii științifice, sunt asociați cu prevenirea demenței: verdețurile și legumele la care se consumă frunzele verzi, fructele de pădure, oleaginoasele, cerealele integrale [20].

            Mai multe studii mari de cohortă au arătat că participanții cu scoruri mai mari la dieta MIND au avut o funcție cognitivă mai bună, un volum total mai mare al creierului, scoruri mai bune la testele de memorie, un risc mai scăzut de demență și un declin cognitiv mai lent, chiar și atunci când au fost incluși participanți cu boala Alzheimer sau cu antecedente de accident vascular cerebral.

Concluzii

            În concluzie, nutriția joacă un rol esențial în menținerea sănătății creierului și a sistemului nervos. Așa cum am evidențiat, o alimentație echilibrată, bogată în nutrienți esențiali, poate contribui semnificativ la prevenirea declinului cognitiv și a bolilor neurodegenerative. Modelele alimentare, cum ar fi dieta MIND, care combină elemente din dietele mediteraneene și DASH, s-au dovedit a fi promițătoare în reducerea riscurilor asociate cu demența și alte afecțiuni cognitive.

            Este crucial ca atât femeile însărcinate, cât și persoanele în vârstă să acorde o atenție deosebită aportului de nutrienți, precum acizilor grași Omega-3, vitaminelor din complexul B și mineralelor, pentru a susține dezvoltarea sănătoasă a creierului și a preveni deteriorarea cognitivă. Prin urmare, adoptarea unor obiceiuri alimentare sănătoase nu doar că îmbunătățește starea de bine generală, dar și protejează integritatea funcțiilor cognitive pe termen lung.

Referințe bibliografice:

1. https://platform.ginamed.ro/cursuri/biologie-barrons/organizarea-sistemului-nervos;
2. https://my.clevelandclinic.org/health/body/21202-nervous-system;
3. https://bond.edu.au/news/how-much-energy-do-we-expend-using-our-brains;
4. Krause and Mahan’s. Food and the nutrition care process,16^th edition, 2023, Elsevier;
5. Jensen, N.J., Wodschow, H.Z., Nilsson, M., Rungby, J. Effects of Ketone Bodies on Brain Metabolism and Function in Neurodegenerative Diseases. Int J Mol Sci. 2020 Nov 20;21(22):8767. doi: 10.3390/ijms21228767. PMID: 33233502; PMCID: PMC7699472. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7699472/;
6. https://pressbooks-dev.oer.hawaii.edu/humannutrition/chapter/central-nervous-system/;
7. Leyse-Wallace, R. Nutrition and Mental Healt. 2013, CRC Press;
8. Ritter, S. Monitoring and Maintenance of Brain Glucose Supply: Importance of Hindbrain Catecholamine Neurons in This Multifaceted Task. In: Harris RBS, editor. Appetite and Food Intake: Central Control. 2nd edition. Boca Raton (FL): CRC Press/Taylor & Francis; 2017. Chapter 9. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK453140/ doi: 10.1201/9781315120171-9;
9. Braidy, N., Villalva, M.D., Eeden, S.V. Sobriety and Satiety: Is NAD+ the Answer? Antioxidants.2020, 9, 425. https://doi.org/10.3390/antiox9050425;
10. Turconi, Giorgio, et al. Nicotinamide riboside first alleviates symptoms but later downregulates dopamine metabolism in proteasome inhibition mouse model of Parkinson’s disease. Heliyon, Volume 10, Issue 14, e34355. https://www.cell.com/heliyon/fulltext/S2405-8440(24)10386-6;
11. Gröber, U., Kisters, K., Schmidt, J. Neuroenhancement with vitamin B12-underestimated neurological significance. Nutrients. 2013 Dec 12; 5(12):5031–45. doi: 10.3390/nu5125031. PMID: 24352086; PMCID: PMC3875920;
12. Moore, E., Mander, A., Ames, D., Carne, R., Sanders, K., Watters, D. Cognitive impairment and vitamin B12: a review. Int Psychogeriatr. 2012 Apr; 24(4):541–56. doi: 10.1017/S1041610211002511. Epub 2012 Jan 6. PMID: 22221769;
13. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/;
14. Chen, et al. Effects of Folic Acid and Vitamin B12 Supplementation on Cognitive Impairment and Inflammation in Patients with Alzheimer’s Disease: A Randomized, Single-Blinded, Placebo-Controlled Trial. The Journal of Prevention of Alzheimer’s Disease, Vol. 8, Issue 3, 2021,https://doi.org/10.14283/jpad.2021.22;
15. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/ ;
16. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/#en43 ;
17. https://www.heart.org/en/news/2024/09/27/food-for-thought-how-diet-affects-the-brain-over-a-lifetime ;
18. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/mind-diet/ ;
19. Thomas, Aline, et al. Association of a MIND Diet with Brain Structure and Dementia in a French Population. The Journal of Prevention of Alzheimer’s Disease. Vol. 9, Issue 4, 2022, https://doi.org/10.14283/jpad.2022.67;
20. Morris, M.C., et al. MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimers Dement. 2015 Sep; 11(9):1015–22. doi: 10.1016/j.jalz.2015.04.011. Epub 2015 Jun 15. PMID: 26086182; PMCID: PMC4581900.

Foto: Shutterstock

Nicoleta Tupiţă

nutriționist – dietetician
specialist în nutriție sportivă, nutriționist F.R. Rugby