Magneziu: semnalele unui deficit și formele de suplimentare

Despre magneziu se știe că joacă un rol vital în buna funcționare a organismului uman, fiind implicat în sute de procese biologice. Totuși, mulți oameni se confruntă cu deficitul său fără să realizeze, deoarece simptomele sunt adesea vagi, cum ar fi oboseala sau tensiunea musculară, iar această lipsă poate avea consecințe serioase asupra sănătății. Datele arată că peste 60% dintre europeni nu ating doza zilnică recomandată.

Introducere

În corpul uman, magneziul este al patrulea cel mai abundent mineral și al doilea cel mai frecvent cation intracelular, după potasiu. Este esențial pentru menținerea sănătății celulare, participând ca și cofactor în peste 300 de reacții enzimatice, cu rol în reglarea funcțiilor critice precum sinteza proteinelor, producția de energie, funcționarea mușchilor și nervilor, reglarea tensiunii arteriale și metabolismul glucozei. Organismul depinde de el pentru stabilitatea genomului, protecția împotriva stresului oxidativ și menținerea ritmului cardiac. Când nivelurile scad, apar dezechilibre majore: producția de ATP scade semnificativ, sistemul nervos devine hiperexcitabil, iar inflamația cronică se agravează.

O dietă echilibrată furnizează magneziul necesar, însă anumite condiții și stiluri de viață pot conduce la un aport insuficient sau la pierderi crescute ale acestui mineral. Deficiența sa poate afecta sistemul cardiovascular, muscular, osos și nervos.

Magneziu – semnele unui deficit

Pentru a evalua dacă o persoană se confruntă cu un deficit, este esențială măsurarea nivelului său în sânge. Valorile normale ale magneziului seric sunt, în general, între 1,7 și 2,4 mg/dL (0,7 – 1,0 mmol/L). Aceste valori pot varia ușor în funcție de laborator, dar valorile sub 1,7 mg/dL sunt considerate indicative pentru deficiență. Este important de reținut că magneziul seric reprezintă doar o mică parte din totalul de magneziu corporal, deoarece majoritatea se află în oase și în țesuturi.

Acest mineral joacă un rol esențial în multiple procese biologice. Printre cele mai importante roluri ale sale în organism se numără:

• funcționarea sistemului nervos – ajută la reglarea neurotransmițătorilor și are un efect calmant asupra sistemului nervos, prevenind anxietatea și stresul.
• contracția musculară – este vital pentru contracția și relaxarea mușchilor, inclusiv a mușchiului cardiac.
• sănătatea osoasă – contribuie la formarea osului, ajutând la fixarea calciului și prevenind osteoporoza.
• metabolismul energetic – este necesar pentru producerea ATP, molecula de energie a celulelor.
• reglarea glicemiei – influențează metabolismul insulinei și ajută la menținerea nivelului normal al zahărului în sânge.
• funcția cardiacă – este important în menținerea ritmului cardiac normal și a tensiunii arteriale optime.

Semnele unui deficit de magneziu pot fi variate și deseori nespecifice, ceea ce face diagnosticul mai dificil. Printre cele mai frecvente semne și simptome se numără:

• crampe musculare persistente – contracțiile involuntare apar când concentrația serică de magneziu nu mai poate contrabalansa influxul de calciu;
• tremor și furnicături – nervii periferici devin instabili în absența unor depozite adecvate;
• oboseală care nu cedează la somn – fără aport suficient, mitocondriile nu mai produc un nivel optim de energie;
• tulburări de somn și anxietate – magneziul modulează receptorii GABA, favorizând relaxarea;
• aritmii – electrofiziologia inimii depinde de echilibrul dintre sodiu, potasiu, calciu și magneziu; fluctuațiile bruste pot produce bătăi neregulate;
• migrene recurente;
• osteopenie – vitamina D și parathormonul au nevoie de magneziu pentru activare; fără el, osul pierde densitate;
• rezistența la insulină – cercetările arată că lipsa magneziului afectează funcționarea corectă a receptorului de insulină, împiedicându-l să se activeze corespunzător (prin autofosforilare). Ca rezultat, organismul nu poate folosi eficient insulina, ceea ce duce la creșterea nivelului de zahăr din sânge (glicemie).

Există anumite grupuri de persoane care sunt mai predispuse să dezvolte deficiență de magneziu: persoanele cu afecțiuni gastrointestinale (boala celiacă, boala Crohn, sindromul de malabsorbție sau diareea cronică), diabeticii (în special persoanele cu diabet zaharat de tip 2), vârstnicii, persoanele care consumă în mod excesiv alcool, persoanele care iau anumite medicamente (diureticele, antibioticele, inhibitorii pompei de protoni și unele medicamente pentru chimioterapie), sportivii și persoanele care fac efort fizic intens, femeile însărcinate și cele care alăptează.

Formele de suplimentare ale magneziului

Suplimentarea cu magneziu este o metodă eficientă de a corecta deficiențele, dar nu toate formele acestui mineral sunt la fel de bine absorbite și tolerate. Unele au o bună biodisponibilitate, în timp ce altele pot cauza probleme digestive, cum ar fi diareea.
Formele cu cea mai bună biodisponibilitate sunt:

• magneziu glicinat – este legat de glicină, un aminoacid, ceea ce îl face ușor de absorbit și bine tolerat, și nu are efect laxativ semnificativ, fiind ideal pentru cei cu stomac sensibil.
• magneziu citrat – este una dintre cele mai utilizate forme, cu o absorbție bună; are un efect ușor laxativ, ceea ce poate fi benefic persoanelor cu constipație, dar în același timp poate constitui un dezavantaj pentru persoanele cu intestin sensibil.
• magneziu malat – este recomandat pentru susținerea energiei, fiind legat de acidul malic; nu cauzează de obicei probleme digestive.
• magneziu taurat – prezintă absorbție și toleranță bune și este benefic pentru sănătatea cardiovasculară, datorită taurinei.

Oxidul, sulfatul și clorura de magneziu au biodisponibilitate scăzută și prezintă risc de reacții adverse digestive.

Particularitățile suplimentării zilnice

Trebuie reținut faptul că, pentru suplimentarea zilnică și prevenirea deficitului, glicinatul este adesea prima alegere datorită absorbției bune și toleranței digestive. În cazul persoanelor cu probleme de constipație, forma de citrat este eficientă, însă trebuie folosită cu precauție dacă există sensibilitate digestivă. Pentru susținerea energiei și reducerea oboselii musculare, malatul reprezintă o opțiune bună, iar pentru întreținerea sănătății inimii se preferă magneziu taurat.

Doza recomandată a acestui mineral poate varia în funcție de severitatea deficitului, cauza acestuia, vârsta, sexul și starea generală de sănătate a persoanei. De obicei, doza variază în intervalul 200-400 mg/zi.

Se recomandă respectarea unui interval de patru ore între suplimentele de calciu și magneziu, mai ales la doze mari, pentru a evita competiția la nivel intestinal. În insuficiența renală, este necesar sfatul medical, deoarece excreția diminuată poate duce la hipermagneziemie, o situație rară dar serioasă.

Vitaminele D și B6, împreună cu zincul, contribuie la o absorbție mai bună a magneziului în organism. În schimb, consumul excesiv de alcool și cafea crește eliminarea acestuia prin urină. O dietă bogată în legume cu frunze verzi, nuci, semințe și cacao asigură un aport constant de magneziu, ceea ce poate reduce necesitatea suplimentării. De asemenea, magneziul poate împiedica absorbția anumitor antibiotice, precum tetraciclinele și fluorochinolonele, motiv pentru care aceste medicamente trebuie administrate la un interval de timp diferit față de suplimentele cu magneziu.

Concluzii

Magneziul este esențial pentru menținerea sănătății întregului organism și pentru susținerea stării generale de bine. Lipsa sa poate provoca o gamă largă de simptome, de la tulburări musculare și nervoase până la probleme cardiace serioase. De aceea, este important să cunoaștem intervalele normale ale nivelului său și să fim conștienți de factorii care pot favoriza apariția deficienței. Suplimentarea adecvată, cu forme bine absorbite ale acestui element, poate restabili echilibrul mineral în corp și preveni complicațiile grave. Totuși, înainte de a începe orice tratament, este recomandat să consultați un specialist pentru a determina doza optimă și pentru a evita posibilele interacțiuni medicamentoase.

Nu în ultimul rând, o alimentație variată și echilibrată — bogată în legume cu frunze verzi, nuci, semințe și cereale integrale — combinată cu un stil de viață sănătos, rămâne cea mai eficientă cale de a menține nivelurile ideale ale acestui nutrient în organism pe termen lung.

Referințe bibliografice:

1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/;
2. https://www.cardioportal.ro/;
3. https://www.mayoclinic.org/;
4. https://www.hopkinsmedicine.org/.

Foto: Shutterstock

Raluca Catana

Farmacist Specialist Laborator farmaceutic