Alimentația sănătoasă și activitatea fizică în perioadele de peri-, post- și menopauză

Privitor la aspectele variate ale promovării sănătății fizice și psihice a femeilor, precum și la adaptarea modului de viață la etapele menopauzei, obiceiurile nutriționale și activitatea fizică sunt decisive, influențând longevitatea, precum și calitatea vieții feminine.

Perimenopauza, menopauza şi post-menopauza

În timpul perimenopauzei, organismul este predispus la o gamă largă de schimbări, simptomele precum și severitatea acestora fiind diferite pentru fiecare pacientă în parte. Pe măsură ce nivelurile de estrogen scad, menstruația poate deveni neregulată și treptat se pierde fertilitatea. Își fac apariția și alte modificări psihice și fizice: creșterea tensiunii arteriale, modificări ale nivelului de colesterol, creșterea riscului de boli cardiovasculare, scăderea nivelului de calciu, ce duce la creșterea riscului de osteoporoză. Simptomatologia din perimenopauză poate fi complexă, incluzând creștere în greutate, bufeuri, transpirații nocturne, iritabilitate, scăderea capacității de concentrare, dureri de cap mai frecvente și dureri articulare, musculare – simptome ce pot dura câteva luni sau câțiva ani [1].

În etapa crucială a tranziției feminine către menopauză, o schimbare relevantă este creșterea greutății corporale, ceea ce duce la potențarea simptomelor de menopauză și a tulburărilor metabolice. Studiile arată că severitatea manifestărilor menopauzei este mai potențată în cazul femeilor obeze, în comparație cu cele normoponderale. Pierderea semnificativă în greutate are ca rezultat ameliorarea relevantă a simptomelor, în special a bufeurilor, tulburărilor de dispoziție și de somn [2].

Specialiștii au constatat că, din cauza mai multor factori, scăderea în greutate este mult mai dificilă la femeile aflate la perimenopauză.

Acumularea de grăsime în regiunea abdominală este influențată și de dezechilibrul hormonal din perioada perimenopauzei. Obezitatea abdominală este favorizată și de redistribuirea grăsimii prezente în regiunile fesiere și femurale, din cauza nivelurilor scăzute de estrogen și a celor ridicate de hormoni androgeni [2].

O analiză comună a mai multor studii internaționale despre obezitatea la menopauză arată că numărul persoanelor obeze crește într-un ritm alarmant, 39% dintre femeile aflate în tranziție către menopauză fiind ori supraponderale, fie obeze. Această creștere abruptă a prevalenței obezității la femeile de vârstă mijlocie coincide cu inițierea tranziției la menopauză, respectiv cu perioada perimenopauzei [2].

Proporția mare de femei aflate la menopauză și numărul de ani de viață, afectat din cauza poverii simptomelor acesteia și a complicațiilor metabolice ale obezității, fac din perioada de tranziție către menopauză o problemă de sănătate publică.

Lipsa de conștientizare a femeilor de vârstă mijlocie, neglijarea ce împiedică inițierea oricărei intervenții de a slăbi, agravează și mai mult problema creșterii în greutate, respectiv simptomele perimenopauzei [2]. Supraponderalitatea, obezitatea din perioada de tranziție la menopauză apare în primul rând din cauza dezechilibrelor hormonale și rezultatelor acestora asupra echilibrului energetic [2].

Diferențele în traiectoria personală de creștere în greutate în rândul femeilor aflate la perimenopauză sunt influențate și de o multitudine de factori cruciali: comportamentul alimentar nesănătos, stilul de viață sedentar și cauzele secundare (hipotiroidismul, sindromul Cushing și medicamentele) [2].

Mai mulți factori ce țin de stilul de viață, printre care și alimentația și activitatea fizică, au efecte profunde asupra sănătății și simptomelor peri-, post- și menopauzei.

Alimentația benefică și sănătoasă în perioadele de peri-, post- și de menopauză

Societatea Europeană de Menopauză și Andropauză (EMAS) susține că în perioada peri-, post- și menopauzei, menținerea unei alimentații sănătoase este importantă pentru a preveni obezitatea, malnutriția și o gamă largă de boli. Menținerea unui echilibru în dieta zilnică între macronutrienți (carbohidrați, proteine, grăsimi) și micronutrienți (vitamine, minerale) nu trebuie neglijată. Sunt de preferat grăsimile mono- și polinesaturate, proteinele – în principal carnea de pește și pasăre, produsele lactate degresate. Experții în nutriție consideră că o dietă sănătoasă constă în mese frecvente, bogate în fibre [3].

Aportul suplimentar de micronutrienți este recomandat în cazul în care se constată deficiențe concrete. Majoritatea ghidurilor medicale de nutriție recomandă creșterea aportului de alimente pe bază de plante. Consumul moderat de sare de bucătărie aduce efecte benefice asupra tensiunii arteriale [3].

Gestionarea supraponderabilității și obezității în ceea ce privește femeile aflate în perioada de tranziție spre menopauză este o mare provocare atât pentru specialiștii din domeniul medical, cât și pentru paciente. Anumiți factori prezenți în mod obișnuit în stadiul tranziției și de menopauză, precum starea fiziologică specifică, starea metabolică de bază, afecțiunile psihologice, stima de sine redusă, lipsa sprijinului social subminează eficacitatea strategiilor de slăbire.

Recomandări dietetice

Femeilor aflate în perioada de tranziție la menopauză și în menopauză le este indicat un comportament alimentar corectiv, sănătos. Este vorba despre consumul a 5 – 6 mese zilnic, mici și frecvente, porții limitate, echilibrate, gustări sănătoase și controlul asupra alimentației emoționale. În practica clinică se recomandă în principiu un aport de 1.000 – 1.200 kcal care să conțină: proteine (20 – 25%), grăsimi (< 30%) și carbohidrați (40 – 50%). Prezența fibrelor în dieta zilnică este primordială datorită faptului că antioxidanții, în special din fructe și legume, provoacă reducerea stresului oxidativ, răspunzător de afectarea numărului și calității foliculilor ovarieni [2].

Respectarea limitărilor privind consumul de sare, zahăr și alimente procesate nu trebuie scăpată din vedere. Consumul zilnic de apă (minimum 2 litri/zi) nu este de neglijat nici în această perioadă a vieții. În cazul în care femeile vor să ia suplimente nutritive este indicat sfatul medicului și farmacistului, mai ales dacă se administrează în mod regulat medicamente.

Se recomandă alimentele bogate în calciu: lapte, produse lactate, nuci și semințe, fasole, legume cu frunze verzi și evitarea alimentelor care împiedică absorbția calciului: carnea roșie, băuturile carbogazoase [2].

Sângerările menstruale abundente pot fi ameliorate prin consumul alimentelor bogate în fier: cereale integrale și leguminoase, carne slabă, ouă, spanac, nuci și semințe. Bufeurile, insomnia, palpitațiile și iritabilitatea din această perioadă se pot atenua prin introducerea produselor ce conțin magneziu: legume cu frunze verzi, nuci și semințe, leguminoase.

Atenuarea simptomelor peri-, menopauzei și îmbunătățirea sănătății sistemului musculo-scheletal și a oaselor, în perioada postmenopauzei, este influențată pozitiv de alimentele bogate în fitoestrogeni, în special soia. Studiile au confirmat rezultate favorabile cu privire la eficacitatea utilizării produselor din soia, a suplimentelor de calciu și a consumului de pește pe tot parcursul vieții, în ameliorarea simptomelor menopauzei [2]. Se recomandă consultarea medicului și a farmacistului și individualizarea tratamentelor, precum și a nutriției, pentru fiecare pacientă în parte.

În mod cert, pentru ameliorarea bufeurilor, un rol primordial joacă evitarea mâncărurilor condimentate, a alcoolul și cofeinei [2].

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) vine în ajutorul pacientelor aflate în perioada de peri-, post- și menopauză, cu sfaturi concrete în ceea ce privește menținerea unei alimentații sănătoase.

OMS recomandă îmbunătățirea consumului de fructe și legume prin aportul de legume crude pe cât posibil la fiecare masă, gustări alcătuite din fructe și legume proaspete, de preferat de sezon, ingestia zilnică a unei varietăți cât mai largi de fructe și legume. OMS menționează că riscul bolilor netransmisibile poate fi redus prin consumul zilnic a 5 porții (aproximativ 400 de grame) de fructe și legume crude, cantitate ce asigură și aportul zilnic adecvat de fibre alimentare [4].

În ceea ce privește aportul de grăsimi, în special al grăsimilor saturate și trans produse industrial, OMS menționează beneficiul fierberii la aburi sau fierberii în locul prăjirii, înlocuirea untului, unturii cu uleiuri bogate în grăsimi polinesaturate (uleiurile de soia, rapiță, porumb, șofran și floarea-soarelui), consumul de carne slabă sau îndepărtarea grăsimilor vizibile din carne, consumul de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, limitarea consumului de alimente coapte și prăjite, de gustări și alimente preambalate (gogoși, prăjituri, plăcinte, biscuiți și napolitane), care conțin grăsimi trans produse industrial [4].

Natura oferă o gamă largă de surse de grăsimi sănătoase ce sunt recomandate a fi introduse în alimentația femeilor aflate în perioada de tranziție: peștele gras (conform Asociației Americane de Sănătate a Inimii, ideal ar fi consumul a două porții de pește gras pe săptămână), semințele (de in măcinate, de dovleac, de floarea-soarelui, de susan), avocado, oleaginoasele (nuci, alune de pădure, fistic), ouăle, uleiul de măsline, fasolea, lintea.

Sfaturile OMS referitoare la reducerea aportului de zaharuri constau în limitarea consumului de alimente și băuturi care conțin cantități mari de zaharuri (gustări cu zahăr, bomboane, băuturi îndulcite cu zahăr – băuturi răcoritoare carbogazoase sau necarbogazoase, sucuri și băuturi de fructe sau legume, concentrate lichide și pulbere, apă aromatizată, băuturi energizante și sportive, băuturi lactate aromate) [4].

Experții recomandă femeilor, în loc de cafea sau băuturi dulci, consumul de ceai, care poate fi și antiinflamator. Ceaiul este indicat să se prepare prin infuzarea frunzelor uscate ale arborelui de ceai (Camellia sinensis) în apă aproape clocotită, eliberând astfel antioxidanți și polifenoli, care contribuie la reducerea inflamației sistemice [5].

Perimenopauza este un moment în care organismul femeilor trece prin numeroase schimbări, printre care și scăderea masei musculare, din cauza reducerii nivelurilor de estrogeni. Experții recomandă consumul zilnic de proteine. Alimentele bogate în proteine ​​recomandate a fi consumate sunt ouăle, carnea albă, peștele, leguminoasele, produsele lactate [6]. În vederea obținerii unor beneficii maxime, unii dieteticieni recomandă împărțirea aportului zilnic de proteine în cadrul a trei mese și a unei gustări. Un exemplu concret ar fi pâinea prăjită cu unt de arahide, somon sau pui la cuptor, alături de o salată de crudități, la cină fasole sau linte, iar ca gustare un amestec de nuci [7].

În zilele noastre, se înregistrează o creștere evidentă a cercetărilor privind impactul inflamației acute și cronice asupra organismului uman, utilizându-se din ce în ce mai multe alimente cu efecte antiinflamatoare (pește gras, broccoli, avocado, roșii, cireșe, fructe de pădure, ciuperci, ulei de măsline extravirgin, ciocolată neagră). Un rol esențial joacă evitarea alimentelor proinflamatorii și consumul unei game cât mai largi de alimente de natură antiinflamatoare (cu focus pe alimentele crude, pe bază de plante, care sunt bogate în grăsimi sănătoase și fitonutrienți și care mențin un răspuns glicemic stabil) [5].

Mai multe studii au arătat că alimentația antiinflamatoare ar trebui să conțină până la două treimi din volumul total de legume și fructe, corelându-se cu niveluri mai scăzute de markeri inflamatori în sânge. Practic, o nutriție antiinflamatoare pune accentul pe consumul mai multor legume decât fructe, datorită indicelui glicemic mai scăzut al primelor. Legumele sunt indicate a fi cu cât mai puține pesticide și niveluri mari de antioxidanți. Pot fi preparate cu ușurință cu cantități mici de ulei de măsline și condimente antiinflamatoare. Multe fructe și legume își păstrează și chiar își îmbunătățesc nutrienții atunci când sunt congelate, oferind o alternativă bună dacă se consumă în afara sezonului [5].

Anumite condimente și plante sporesc efectul antiinflamator general atunci când sunt adăugate în mâncăruri. Două plante medicinale cu mai multe date care susțin impactul lor asupra inflamației sunt ghimbirul (Zingiber officinale) și curcuma (familia Zingiberaceae), care inhibă IL-2, TNF-α și IL-8, sinteza leucotrienelor și prostaglandinelor. Acțiune antiinflamatoare prezintă și usturoiul (Allium sativum) și oregano (Origanum vulgare), care sunt indicate a fi folosite cât mai des posibil în alimentație [5].

Modificarea modului în care sunt consumate alimentele poate fi la fel de importantă ca mâncarea în sine. Controlul porțiilor, mesele ce conțin cantități mai mici, mâncatul lent, cu atenție, scad hiperglicemia și, pe termen lung, obezitatea, ambele reducând inflamația sistemică. O importanță relevantă trebuie acordată obiceiurilor alimentare dincolo de tiparele de selecție a alimentelor [5].

În anul 2016, Premiul Nobel pentru Fiziologie sau Medicină (Yoshinori Ohsumi, Tokyo) a fost acordat pentru descoperirea mecanismelor care stau la baza autofagiei, un proces fundamental în care celulele se degradează, se reciclează și se repară. Profesorul Oshumi subliniază faptul că autofagia nu este doar un răspuns la foame, ci că are o contribuție benefică asupra unor serii de funcții fiziologice (inhibarea celulelor canceroase și îmbătrânirii, eliminarea agenților patogeni și curățarea interiorului celulelor) [8].

Regimurile de post intermitent pot fi o abordare promițătoare pentru pierderea în greutate și îmbunătățirea sănătății metabolice în cazul persoanele care pot tolera în siguranță intervalele în care nu mănâncă, pentru anumite ore din zi, noapte sau zile ale săptămânii. Postul intermitent poate oferi abordări non-farmacologice utile pentru îmbunătățirea sănătății femeilor în perioada de tranziție, cu multiple beneficii pentru sănătatea publică [9].

Un grup de experți științifici a examinat dovezi pentru postul intermitent (IF, Intermittent Fasting), considerându-l o alternativă pentru scăderea în greutate, în tratarea obezității. Specialiștii au selectat 27 de studii, care au avut ca obiectiv pierderea în greutate în cazul pacienților supraponderali și obezi. S-au analizat 9 studii comparative (comparând greutatea pacienților înainte și după perioada de post intermitent, fără grup de control) și 18 studii mici, randomizate, controlate. Durata studiilor a fost relativ scurtă: 2 – 26 de săptămâni, cu un număr de pacienți înrolați cuprins între 10 și 244, două studii având durata de 12 luni. Cinci dintre studiile analizate au avut incluși pacienți cu diabet zaharat de tip II și au raportat la final îmbunătățirea glicemiei. Toate cele 27 de studii de post intermitent au prezentat la final o scădere în greutate de 0,8% până la 13,0% din greutatea inițială, fără evenimente adverse grave. Concluziile grupului de specialiști medicali au fost că postul intermitent arată promițător ca intervenție de îngrijire primară pentru obezitate, supraponderabilitate. Momentan se cunosc puține lucruri despre sustenabilitatea pe termen lung și efectele postului intermitent asupra sănătății. Până în prezent, studiile au fost mici și de scurtă durată. Sunt necesare cercetări pe termen mai lung pentru a înțelege rolul durabil pe care îl poate juca postul intermitent în pierderea în greutate și în strategii eficiente de slăbire [10].

Activitatea fizică în perioadele de peri-, post- și menopauză

Cu cât mai sănătos trăiesc femeile cei câțiva ani din perimenopauză, cu atât vor avea mai puține simptome cu care să se confrunte în timpul procesului psihico-fizic al tranziției hormonale complete. Sunt multe lucruri care se pot face pentru a îmbunătăți calitatea vieții feminine, din perioada perimenopauzei, și implicit a întregii familii [3]. Conform Societății Europene de Menopauză și Andropauză (EMAS), la vârsta de 40 – 60 de ani, femeile se îngrașă în medie 10 kg [3].

Activitatea fizică are efecte profunde asupra sănătății umane, precum și asupra întregii simptomatologii din perimenopauză, menopauză și postmenopauză. Este mai bine să se facă zilnic o activitate fizică minimă decât niciuna!

Specialiștii medicali evidențiază anumite beneficii ale activității fizice din perioada de tranziție feminină:

• mișcarea stimulează sănătatea creierului – reduce simptomele depresiei și anxietății, încetinește declinul cognitiv și îmbunătățește memoria;
• activitatea fizică regulată este soluția pentru prevenirea și gestionarea bolilor de inimă, a diabetului zaharat de tip II, precum și a cancerului;
• Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă tuturor adulților (inclusiv persoanelor cu afecțiuni cronice, cât și celor cu dizabilități ușoare) activitate fizică aerobă moderată până la viguroasă, de circa 2 ore și jumătate până la 5 ore pe săptămână;
• OMS propune pacientelor cu vârsta de 65 de ani sau mai mult să adauge în rutina zilnică activități care pun accent pe echilibru și coordonare, precum și pe întărirea mușchilor, pentru a ajuta la prevenirea căderilor [3].

Exercițiile fizice sunt considerate de specialiștii din domeniu ca fiind o formă de tratament eficientă pentru toate etapele menopauzei, deoarece influențează pozitiv simptomele musculo-scheletale, vasomotorii, psihologice, cardiovasculare și metabolice din această etapă delicată a vieții.

Prin urmare, clinicienii ar trebui să încurajeze și să sprijine efectuarea exercițiilor fizice atât pe perioada perimenopauzei, cât și după aceea.

Recomandări pentru activitate fizică

Regimul de activitate fizică este indicat de specialiștii medicali a fi progresiv și individualizat în funcție de nevoile și puterile fiecărei paciente. Activitatea fizică prezintă efecte benefice în ameliorarea simptomelor cardiovasculare din perioada de tranziție feminină și nu numai. În plus, ajută și la atingerea echilibrului caloric negativ.

În general, activitatea fizică recomandată pacientelor aflate la peri-, post- și menopauză este de intensitate joasă, moderată, alături de activitățile zilnice de acasă și de la serviciu. Sunt preferate exercițiile aerobe: mers pe jos, jogging, înot, ciclism [2]. Mersul pe jos și aerobicul protejează sistemul vasomotor, iar yoga este utilă la îmbunătățirea calității somnului, precum și pentru ameliorarea bufeurilor. S-a constatat o eficiență deosebită în managementul greutății corporale, a afecțiunilor psihologice și a severității simptomelor vasomotorii, prin practicarea de către femei a unei combinații de aerobic, exerciții de echilibru și antrenament de rezistență [2].

Un grup de oameni de știință recomandă încorporarea în câțiva pași a activităților fizice propuse femeilor aflate în etapa de schimbare, într-un regim de activitate fizică progresivă, care să devină parte a rutinei lor zilnice.  Sfatul este de a începe activitățile fizice zilnice cu exerciții de încălzire  (întinderi, mers pe banda de alergare/10 minute). Apoi, pot fi inițiate exercițiile aerobice prin mers pe jos pentru o scurtă durată, într-un ritm confortabil, urmate de o creștere progresivă a acestora prin asocierea dansului, mersului cu bicicletă, joggingului, alergării și înotului. Următorul pas recomandat este introducerea unor scurte perioade de exerciții, care ajută la menținerea masei musculare și a densității osoase: exerciții de rezistență și antrenament de forță, folosind benzi de rezistență, rezistență la greutate. Aceste exerciții pot fi efectuate zilnic, alternativ: concentrându-se pe abdomen, brațe, picioare, umeri și șolduri.

Se continuă cu exerciții de intensitate ușoară, tip yoga, care nu intensifică simptomele vasomotorii, dar ajută la ameliorarea simptomelor psihologice și la menținerea flexibilității femeilor în vârstă, pentru ca acestea să-și poată efectua treburile zilnice. Prevenirea căderilor, controlul postural și al mersului sunt susținute cu ajutorul exercițiilor de echilibru: pilates, tai chi și unele exerciții funcționale. Pentru încheierea sesiunilor de activități fizice, specialiștii recomandă exerciții de liniștire, relaxarea: mers lejer (câteva minute), posturi de întinderi și relaxare musculară [2].

Eliberarea auto-miofascială (Self Myofascial Release/SMR)

Un număr din ce în ce mai mare de studii și rezultate ale cercetărilor recente sunt publicate despre importanța antrenării timpurii și regulate a fasciilor musculare. În cazul femeilor sedentare, din cauza lipsei activității fizice, repausului, fascia suferă anumite transformări structurale: se îngroașă, devine rigidă, funcția musculară devine limitată, sesizându-se o creștere a durerii musculare, fasciale [11]. Acestea reprezintă motive remarcabile pentru ca experții medicali să recomande femeilor aflate în etapa de schimbare a vieții lor efectuarea în mod regulat a exercițiilor de eliberare auto-miofascială. Prin executarea periodică de activități SMR, se realizează stimularea excelentă a receptorilor Golgi, ceea ce duce la relaxarea fasciilor și a mușchilor. Se obține o circulație sangvină mai bună, mușchii se regenerează mai ușor, scăzând riscul de leziuni musculare, iar senzația de oboseală musculară este mult redusă sau dispare în totalitate. Cu ajutorul unei mingi fasciale, respectiv a unei role fasciale pe post de dispozitiv de eliberare auto-miofascială, se poate realiza autotratarea aderențelor fasciale. Ca urmare, nodurile miofasciale se slăbesc sau se dizolvă. Lichidul prins în fascie este îndepărtat mai ușor sub presiune, ceea ce ajută și mai mult la reducerea durerii [11]. Sub o îndrumare atentă a specialiștilor medicali, femeile aflate în oricare din etapele menopauzei se pot bucura de o îmbunătățire vizibilă a calității vieții cotidiene, datorită beneficiilor obținute în urma efectuării regulate a exercițiilor de eliberare auto-miofascială.

Antrenamentele de rezistență

Antrenamentele de rezistență ajută la prevenirea apariției, respectiv a agravării sarcopeniei și osteoporozei, îmbunătățesc forța musculară și integritatea osoasă, contribuie la gestionarea greutății, diabetului și sănătății mintale. Pentru a preveni sau minimaliza atrofia vaginală, exercițiile mușchilor planșeului pelvin sunt binevenite și recomandate [12].

Antrenamentele aerobice

Exercițiile aerobe recomandate pentru perioada de peri-, menopauză sunt indicate a fi de intensitate moderată până la viguroasă, de până la 85% ritm cardiac și efectuate maximum de 3 – 5 ori pe săptămână. Estrogenul este implicat în reglarea frecvenței cardiace și a tensiunii arteriale. În perioada de tranziție feminină, epuizarea acestui hormon poate perturba echilibrul autonom, crescând și accelerând riscul de boli cardiovasculare.

Antrenamentele aerobice ajută la creșterea ritmului cardiac, scăderea tensiunii arteriale și îmbunătățirea circulației arteriale. Creșterea fluxului sangvin din cauza exercițiilor fizice aerobe este asociată cu îmbunătățirea simptomelor vasomotorii, prin scăderea temperaturii corpului în repaus, întârzierea apariției transpirației și reducerea frecvenței bufeurilor. De asemenea, exercițiile aerobe ajută la reducerea grăsimii viscerale, întărirea mușchilor slabi, scăderea riscului de diabet de tip II [12].

Antrenamentele cu intervale de mare intensitate (High Intensity Interval Training HIIT)

Sunt recomandate pacientelor cu o putere mai mare de a rezista la efort fizic, ca urmare a efectelor pe care le prezintă asupra pierderii în greutate și reducerii grăsimii (crește producția de HGH – Human Growth Hormone – care provoacă arderea grăsimilor), creșterea masei musculare, scăderea colesterolului și reglarea bufeurilor, îmbunătățirea calității somnului, precum și asupra unor simptome psihologice, cum ar fi depresia și anxietatea [12].  

Efectuarea regulată a exercițiilor de către femeile aflate la peri-, post- și menopauză aduce beneficii atât pe termen scurt (gestionarea mai ușoară a  simptomelor menopauzei, afecțiunilor psihologice, problemelor de greutate, imobilității), cât și pe termen lung (ajută la ameliorarea tulburărilor cronice: tulburările de dispoziție, durerea cronică, diabetul, accidentele vasculare cerebrale și episoadele cardiovasculare), reducând mortalitatea și îmbunătățind calitatea generală a vieții [2]. 

În cazul pacientelor cu osteoporoză, specialiștii consideră exercițiile fizice ca fiind un mijloc eficient de stimulare a osteogenezei. În urma revizuirii literaturii de specialitate, un grup de experți a împărțit exercițiile fizice în două categorii în ceea ce privește caracteristicile pentru creșterea densității osoase:

• exerciții aerobice cu greutate: mers pe jos, urcat pe scări, jogging, tai chi. Mersul este capabil să limiteze pierderea progresivă, dar nu s-a remarcat îmbunătățirea masei osoase;
• exerciții de forță și rezistență: acestea se efectuează cu încărcare (greutăți de ridicare) sau fără (înot, ciclism). Alte protocoale cuprind exercițiile cu mai multe componente (o combinație de metode diferite: aerobic, întărire, rezistență progresivă, echilibrare și dans, care vizează creșterea sau păstrarea masei osoase) și vibrațiile întregului corp (sunt efectuate cu dispozitive dedicate și oferă rezultate bune, mai ales în îmbunătățirea echilibrului și reducerea riscului de cădere). Cu toate acestea, trebuie luate în considerare contraindicațiile tipice senilității [13].

În prezent, utilizarea strategiilor de terapie comportamentală (stabilirea obiectivelor, rezolvarea problemelor legate de alimentația emoțională, prevenirea recăderilor), care au ca scop îmbunătățirea complianței pacientelor cu regimurile alimentare, exercițiile fizice recomandate, pot influența benefic modificarea stilului de viață, reducând totodată și stresul psihologic asociat perioadei de schimbare [2]. Astfel, specialiștii implicați în îngrijirea pacientelor aflate în diferite etape ale menopauzei pot ajuta la modificarea, încorporarea și susținerea comportamentelor, care ar duce la pierderea în greutate și îmbunătățirea calității vieții femeilor. Un exemplu concret ar fi recomandarea inițială ca o pacientă sedentară să parcurgă 10.000 de pași pe zi – mersul pe jos timp de 30 – 40 de minute către și de la serviciu sau pentru treburile casnice etc. Treptat, pacienta va fi sfătuită cu efectuarea unor tehnici de auto-monitorizare (pregătirea unor jurnale alimentare și de activitate). Completarea chestionarelor specifice de către pacientă poate ajuta la evidențierea obstacolelor, care limitează aderarea la sfaturile date de către experții medicali curanți privind alimentația și activitatea fizică [2].

Pe măsura intrării și înaintării în etapa de tranziție, focusul asupra alimentelor potrivite și asupra activității fizice zilnice poate ajuta femeile să-și îmbunătățească sănătatea pe termen lung. Câteva obiceiuri sănătoase, precum mișcarea fizică regulată, consumul a mai multor proteine, acizi grași Omega-3, fibre, calciu, limitarea consumului de grăsimi saturate, carbohidrați foarte rafinați, zahăr, alcool, cofeină, renunțarea la fumat, pot ameliora anumite simptome din peri-, post- și menopauză, oferind femeilor o viață mai prosperă, calitativă și longevivă.

Concluzii

În fazele de peri-, post- și menopauză, organismul femeilor trece printr-o serie de schimbări hormonale, mai mult sau mai puțin resimțite. Alimentația sănătoasă și activitatea fizică pot ajuta la realizarea cât mai lină a tranziției. 

Pentru ABONAMENTE și CREDITE DE SPECIALITATE click AICI!

Referințe bibliografice:

1. uk.com. 2022. Menopause. Food Fact Sheet. [online] Available at: https://www.bda.uk.com/uploads/assets/da7a32fc-4ab3-42e1-b2573359e81471d0/Menopause-food-fact-sheet.pdf;
2. Ranjan P., Chopra S., Sharma K., Malhotra A., Vikram N. and Kumari A., 2019. Weight management module for perimenopausal women: A practical guide for gynecologists. Journal of Mid-life Health, 10(4), p. 165;
3. Emas-online.org. 2022. Maintaining a healthy diet and weight. Menopause essential. [online] Available at: https://emas-online.org/wp-content/uploads/2022/05/Maintaining-a-healthy-diet-and-weight.pdf;
4. int. 2022. Healthy diet. [online] Available at: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet;
5. Ricker M., and Haas W., 2017. Anti-Inflammatory Diet in Clinical Practice: A Review. Nutrition in Clinical Practice, 32(3), pp. 318-325;
6. Groves M., 2022. Menopause Diet: How What You Eat Affects Your Symptoms. [online] Healthline. Available at: https://www.healthline.com/nutrition/menopause-diet?utm_source=ReadNext#foods-to-avoid;
7. Juliann S., 2018. The Perimenopause Diet: Know the Facts. [online] Healthline. Available at: https://www.healthline.com/health/perimenopause-diet;
8. Tokyo Institute of Technology. 2012. Yoshinori Ohsumi – Elucidating the mechanism of autophagy. [online] Available at: https://www.titech.ac.jp/english/public-relations/research/stories/ohsumi;
9. Patterson R., and Sears D., 2017. Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition, 37(1), pp. 371-393;
10. Welton S., Minty R., O’Driscoll T., Willms H., Poirier D., Madden S., Kelly L. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Can Fam Physician. 2020 Feb.; 66(2):117-125. PMID: 32060194; PMCID: PMC7021351;
11. Media P., 2022. SMR tréning | Self Myofascial Release. [online] Physio-vit.net. Available at: https://www.physio-vit.net/smr-trening;
12. Ward T., 2022. Female athletic performance: managing menopause. [online] Sports Injury Bulletin. Available at: https://www.sportsinjurybulletin.com/female-athletic-performance-managing-menopause/;
13. Benedetti M., Furlini G., Zati A., and Letizia Mauro G., 2018. The Effectiveness of Physical Exercise on Bone Density in Osteoporotic Patients. BioMed Research International, 2018, pp. 1-10.

Ágnes-Anikó Dotterer-Kiszely

Farmacist rezident
Specializarea Farmacie generală, Spitalul Clinic Județean de Urgență „Pius Brînzeu”, Timișoara