Proteinele de origine animală versus proteinele vegetale

Clasificarea surselor de proteine în funcție de calitatea lor măsurată pe baza metodelor prezentate mai sus [4]

Sursa
de proteine

Rata
de eficiență proteică

Valoarea
biologică

Utilizarea
proteică netă

PDCAAS

Carne de vită

2,9

80%

73%

0,92

Ouă

3,9

100%

94%

1,00

Lapte

2,5

91%

82%

1,00

Cazeină

2,7

77%

76%

1,00

Zer din lapte

3,2

104%

92%

1,00

Fasole

0

0

0,75

Soia

2,2

74%

61%

1,00

Arahide

1,8

0,52

Grâu (gluten)

0,8

64%

67%

0,25

Un raport mai recent al FAO (2013) [6] recomandă o altă metoda de evaluare a calității proteinelor care să înlocuiască PDCAAS. Această metoda se numește scorul aminoacizilor esențiali digestibili dintr-o proteină (digestible indispensable amino acids score = DIAAS). DIAAS se stabilește în urma calculării raportului dintre cantitatea de aminoacizi esențiali digestibili din proteinele test și cantitatea de aminoacizi esențiali digestibili din proteina de referință. Pentru referință se consideră o proteină model care să asigure necesarul minim de aminoacizi esențiali pentru creșterea și dezvoltarea unui copil preșcolar. Analizând valorile DIAAS pentru proteinele animale și proteinele vegetale, majoritatea proteinelor vegetale (leguminoase, cereale, nuci și semințe) au valori sub 0,6. Proteinele de origine animală au valori > 0,9. Izolatele și concentratele proteice din soia și mazăre verde boabe se pare că au valori apropiate de cele ale proteinelor animale (de exemplu, izolatele proteice din zer au valori de 1,09, iar izolatele de soia au valori de 0,9 ale DIAAS) [7].

O privire de ansamblu asupra calității proteinelor analizate pe baza oricăreia dintre metodele expuse mai sus, așa cum se vede și în tabelul prezentat, ne indică faptul că proteinele de origine animală au o calitate mai bună decât proteinele de origine vegetală.

De ce sunt percepute negativ proteinele de origine animală

Deși proteinele animale au o calitate mai bună decât cele de origine vegetală, dacă analizăm conținutul în aminoazici, în ultimii ani acestea au fost desconsiderate în favoarea proteinelor vegetale și, mai ales, a alimentelor vegetale noi (quinoa, semințe de cânepă etc.).

Proteinele animale au dezavanjatul de a veni la pachet [8] cu alți nutrienți care pot prezenta risc pentru sănătate dacă sunt consumați în cantități mari. Grăsimile saturate sunt primii nutrienți care se asociază cu sursele animale de proteine. Carnea, lactatele, chiar și ouăle, conțin cantități mari de grăsimi saturate, daca nu sunt alese atent. De aceea, se recomandă alegerea variantelor de carne slabă, a peștelui și a lactatelor degresate pentru asigurarea aportului de aminoacizi esențiali.

Dacă luăm în discuție sursele de proteine vegetale, acestea furnizează nutrienți benefici [8], cum sunt fibrele, grăsimile nesaturate, anumite izoflavone (soia). Tocmai de aceea, valoarea lor nutrițională este mai apreciată decât cea a proteinelor animale, chiar dacă nu furnizează în mod ideal toți aminoacizii esențiali.

Până în momentul de față, conform recomandărilor nutriționale se consideră că:

  • o alimentație variată și echilibrata, care să conțină surse animale de proteine cu un conținut redus de grăsimi saturate, alături de sursele vegetale, este sănătoasă pe termen lung;
  • un raport ideal între cosumul de proteine animale și cel de proteine vegetale ar fi de 1:1. În cazul sportivilor de performanță și al copiilor, balanța poate fi înclinată mai mult de partea proteinelor animale de bună calitate, acestea putând reprezenta până la 70% din aportul zilnic de proteine al acestor categorii populaționale;
  • vegetarienii care consumă frecvent lactate sau ouă își asigură aportul de aminoacizi esențiali din aceste surse de proteine animale;
  • veganii reprezintă categoria care poate fi expusă riscului de deficit de aminoacizi esențiali și trebuie să acorde o importanță mai mare varietății de alimente vegetale bogate în proteine. Pentru aceștia este important să includă zilnic în alimentație proteine din leguminoase, cereale, nuci și seminte.

Recomandări privind consumul de proteine

Aportul de proteine recomandat pentru adulți este de 10-15% (maximum 20%) din totalul caloric, din care jumătate trebuie să fie proteine animale și jumătate proteine vegetale.

Pentru adulții care nu desfășoară un sport de performanță, necesarul mediu de proteine este de 0,75 g/kg corpi/zi. Necesarul de proteine este mai mare în perioada copilăriei, în perioada de sarcină și alăptare și în cazul sportivilor de performanță.

Vârsta

Valorile de referință pentru consumul de proteine

0-3 luni

12,5 g/zi

4-6 luni

12,7 g/zi

7-9 luni

13,7 g/zi

10-12 luni

13,7 g/zi

1-3 ani

14,5 g/zi

4-6 ani

19,7 g/zi

7-10 ani

28,3 g/zi

11-13 ani

0,95 g/kg corp/zi

14-18 ani

0,85 g/kg corp/zi

Adulți

0,75 g/kg corp/zi în cazul unor diete mixte

≥0,85 g/kg corp/zi pentru vegani

Vârstnici (65+)

1-1,25 g/kg corp/zi

Sportivi de performanță

1,6-2 g/kg corp/zi

Sarcină

+ 6-10 g/zi de proteine față de aportul normal

 

Alăptare

+ 11 g/zi în primele 6 luni

+ 8 g/zi după 6 luni

Concluzii

Proteinele de origine animală au o calitate superioară proteinelor de origine vegetală atât din punct de vedere al conținutului în aminoacizi esențiali, cât și al digestibilității. O alimentație echilibrată și sănătoasă poate conține ambele surse de proteine în cantități aproximativ egale pentru adulți. Pentru a nu fi expuși riscului de boli cronice metabolice asociate cu un consum mare de alimente de origine animală, pentru aportul de proteine trebuie alese alimentele sărace în grăsimi saturate sau alți nutrienti cu efecte negative asupra sănătății (sodiul, grăsimile trans). Veganismul și vegetarianismul sunt la modă printre adepții unei alimentații sănătoase. Chiar dacă nu conțin aceeași cantitate de aminoacizi esențiali, necesarul acestora poate fi asigurat fără niciun risc în cazul vegetarienilor. Veganii trebuie însă să acorde o atenție mai mare dietei zilnice pentru a-și asigura o varietate cât mai mare de alimente vegetale bogate în proteine și să nu desconsidere combinațiile de proteine vegetale complementare.

Referințe bibliografice:

  1. Graur Mariana, Ghid pentru Alimentație Sănătoasă, ed. Performantica, Iași, 2006.
  2. Grau Mariana, Ghid pentru Alimentația Sănătoasă – sfaturi pentru populație, ediția II, ed. Grigore T. Popa, Iași, 2014.
  3. Hoffman J.R., Falvo M.J., Protein – Which is Best?, Journal Sports Science and Medicine, pagini 118-130, publicat septembrie, 2004, articolul poate fi accesat: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/.
  4. Alken K., Vegetarian Protein Is Just As ‘Complete’ As Meat, Despite What We’ve Been Taught, publicat februarie 2018, articolul poate fi accesat: https://www.huffingtonpost.com/entry/vegetarian-protein-complete-meat_us_5a90357ae4b01e9e56bb3224?guccounter=1.
  5. Sarwar, G., The protein digestibility-corrected amino acid score method overestimates quality of proteins containing antinutritional factors and of poorly digestible proteins supplemented with limiting amino acids in rats, The Journal of Nutrition, pagini 758-64, mai 1997, articolul poate fi accesat: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9164998.
  6. FAO, Report of an FAO Expert Consultation: Dietary protein quality evaluation in human nutrition, 2013, raportul poate fi accesat: http://www.fao.org/ag/humannutrition/35978-02317b979a686a57aa4593304ffc17f06.pdf.
  7. Rutherfurd, S.M., Fanning A.C., Miller, B.J., Moughan, P.J., Protein Digestibility-Corrected Amino AcidScores and Digestible Indispensable AminoAcid Scores Differentially Describe Protein Quality in Growing Male Rats, The Journal of Nutrition, noiembrie 2014, articolul poate fi accesat: https://pdfs.semanticscholar.org/b24b/7c886895495b104087a8f08d15fa8b06c246.pdf.
  8. Harvard School of Public Health, Protein, articolul poate fi accesat aici: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/.

Cuvinte-cheie: , , ,

Fii conectat la noutățile și descoperirile din domeniul medico-farmaceutic!

Utilizam datele tale in scopul corespondentei si pentru comunicari comerciale. Pentru a citi mai multe informatii apasa aici.




Comentarii

Utilizam datele tale in scopul corespondentei. Pentru a citi mai multe informatii apasa aici.

Politica de confidentialitate